9 قانون برای دستیابی به خواب بهتر

آریانا هافینگتون ، بنیانگذار Huf Fington Post و نویسنده کتاب The Sleep Revolution ، قوانین طلایی خود را برای خواب یک شب آرام می دهد

با تقریباً نیمی از ما که از استرس بیدار شده ایم و یکی از سه نفر که بی خوابی را تجربه می کنند ، کتاب آریانا هافینگتون "Sleep Revolution" به دنبال راه هایی برای مقابله با "بحران خواب فعلی" از طریق تجربیات خود در مورد اختلال خواب است. او بر اهمیت اولویت بندی استراحت ، خطرات سوزاندن شمع در هر دو انتها تمرکز دارد و اینکه چگونه خواب با کیفیت می تواند به طرز چشمگیری سلامتی و خوشبختی ما را بهبود بخشد.

در اینجا نه قانون او برای ایجاد عادت های خوب در خواب و خندیدن عادت های بد وجود دارد.

1. خواب را در اولویت قرار دهید

"32 درصد از مردم انگلیس گفتند که آنها به طور متوسط کمتر از حداقل هفت ساعت خواب توصیه شده در شب هستند."

عدم دریافت زمان بالش به اندازه کافی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات شود - از کاهش بهره وری در محل کار گرفته تا خطرات جدی تر سلامتی مانند دیابت نوع 2 و افسردگی. در مورد آریانا ، این منجر به فرسودگی کامل شد."من دست اول را تجربه کردم که هنگام فروپاشی از فرسودگی ، برای تقلب در خواب پرداخت می کنیم."

"خواب یک عنصر اصلی بهزیستی ما است. هنگامی که من هفت یا هشت ساعت را شروع کردم ، تصمیم گیری عاقل تر و ارتباط عمیق تر با خودم و دیگران آسان تر شد. "

2. حتماً مقدار مناسب خواب را بدست آورید

"برای افراد بین 18 تا 60 سال ، حداقل هفت ساعت خواب در شب برای سلامتی بهینه ضروری است."

بنیاد ملی خواب بر این اساس آن را خراب کرده است:

نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت

نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت

کودکان نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت

پیش دبستانی ها (3-5 سال): 10-13 ساعت

کودکان سن مدرسه (6-13 سال): 9-11 ساعت

نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت

بزرگسالان جوان (18-25 سال): 7-9 ساعت

بزرگسالان (26-64 سال): 7-9 ساعت

بزرگسالان مسن (65+): 7-8 ساعت

3. تعادل کار/خواب را بزنید

آریانا می گوید: "کار یک دلیل شماره یک است که مردم خواب را قطع می کنند."اما با قربانی کردن آن به جای اتمام آن پروژه یا بسته شدن معامله ، می توانید به شانس موفقیت خود آسیب برساند.

آریانا می گوید: "محرومیت از خواب بر توانایی های ذهنی ما تأثیر می گذارد."وی گفت: "به گفته تیل رونبرگ ، استاد دانشگاه لودویگ-ماکسیمیلیان در مونیخ ،‘ ظرفیت حافظه کاهش می یابد. صلاحیت اجتماعی کاهش می یابد. کل عملکرد شما رنج می برد. نحوه تصمیم گیری شما تغییر می کند. "

آریانا آن را "تقویت کننده عملکرد نهایی" می نامد. او توضیح می دهد که چگونه ورزشکاران به منظور موفقیت ، خواب را به بخش اصلی تمرین خود تبدیل می کنند."اوسین بولت ، سریعترین مرد جهان ، گفت:" خواب برای من بسیار مهم است - من باید استراحت کنم و برای تمرینات که انجام می دهم توسط بدن من جذب شود. "

"کری والش جنینگز ، بازیکن والیبال ، سه بار برنده مدال طلای المپیک ، اعتراف می کند که خواب" می تواند سخت ترین کار برای انجام کارهای من باشد ، اما همیشه تفاوت ایجاد می کند. "

4- از خوردن درست قبل از خواب خودداری کنید

آریانا می گوید: "از آنجا که می تواند دو یا سه ساعت برای هضم یک وعده غذایی به ما طول بکشد ، باید به زمانی که شام می خوریم توجه کنیم."او با کریستوفر کلول ، استاد روانپزشکی در UCLA صحبت کرد ، که می گوید: "خوردن دیر یا در زمان های عجیب و غریب می تواند ریتم های شبانه روزی و چرخه خواب ما را مختل کند".

آریانا همچنین پیشنهاد می کند که از غذاهای تند جلوگیری کند ، که باعث سوزش سر دل و نفخ می شود. غذاهای چرب و کافئین در اواخر روز می توانند لجن شما را نیز مختل کنند.

5. اتاق خواب خود را به واحه تبدیل کنید

آریانا می گوید: "قبل از صعود به رختخواب قدم بردارید تا چراغ ها را خاموش کنید و اتاق خواب خود را به نوعی فضای آرام ، ساکت و تاریک و تاریک تبدیل کنید که شما را به سمت خواب سوق می دهد.""بنیاد ملی خواب توصیه می کند با استفاده از لامپ های رشته ای کم وزن در اتاق خواب."نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند ، که ما را به خواب می اندازد.

"یک اتاق خواب خنک همچنین برای خوابیدن یک شب خوب مهم است. ما می دانیم که بین هوای تازه و آرامش ارتباط مثبت زیادی وجود دارد و وقتی احساس آرامش و راحتی می کنیم ، به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی می کنیم. "

6. تلفن همراه خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید

"خانه های ما ، اتاق خواب های ما - حتی تختخواب های ما - با صفحه های بوق ، لرزش و چشمک زن پوشیده شده اند. این احتمال بی پایان اتصال است. مشکل این است که رابطه ما با دستگاه های ما هنوز در آن مرحله ماه عسل است که ما فقط نمی توانیم به اندازه کافی از یکدیگر بدست آوریم.

"در عوض ما باید از نور آبی به عنوان یک داروی ضد خواب فکر کنیم. برخی از فن آوری های جدید مانند نرم افزار F. LUX وجود دارد که به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی کمک می کند ، اما حداقل 30 دقیقه قبل از خواب ، تلفن های هوشمند ما را به آرامی اسکورت می کنیم. "

7. تجارت ناتمام را پشت سر بگذارید

"وقتی از درب اتاق خواب خود قدم می زنیم ، باید یک لحظه نمادین باشد که نشانگر ترک روز ، با تمام مشکلات و مشاغل ناتمام ، پشت سر ما است."

او پیشنهاد می کند که در مورد روال خواب خود به عنوان زمانی که نگرانی های روز خود را با هر مرحله از بین ببرید ، فکر کنید."من انتقال خود را به خواب به عنوان یک آیین رفتار می کنم. قبل از خواب ، من با نمک اپسوم و یک شمع حمام گرم می گیرم - و اگر احساس اضطراب یا نگرانی در مورد چیزی دارم ، آن را طولانی می کنم.

"من همانطور که قبلاً در لباس تمرینی خود به رختخواب نرفتم (به پیام های مختلط که به مغز ما می فرستد فکر می کنم) اما لباس خواب اختصاص داده شده است. بعضی اوقات من یک فنجان چای بابونه یا اسطوخودوس دارم. "

8. قرص های خواب را خندق دهید

وی گفت: "در سال 2014 ، مردم در سراسر جهان 58 میلیارد دلار برای تولید کمک های خواب غافلگیر کردند. زنان همچنین کاربران بزرگتر قرص های خواب نسبت به مردان هستند.

"قرص های خواب راه حل بحران محرومیت از خواب ما نیستند-آنها یک بحران دیگر به عنوان یک راه حل هستند و یک وعده دروغین ارائه می دهند که ما را از مزایای استراحت واقعی و ترمیمی دور می کند."

9. فقط در آنجا دروغ نگو

وی گفت: "اگر 20 دقیقه در رختخواب بوده اید ، سعی کنید به مدیتیشن یا خواندن کتاب بپردازید (نه روی رایانه لوحی که نور آبی را خاموش می کند و همچنین اغلب ایمیل های شما را در آن قرار می دهد) که هیچ ارتباطی با کار ندارد."آریانا تأکید می کند که این امر تمرکز شما را از اضطراب پرتاب و روی آوردن به چیزی مثبت تر تغییر می دهد که به آرامی می تواند شما را به خواب برگرداند.