آموزش مقاومت - جلوگیری از آسیب

آموزش مقاومت (همچنین به آن تمرین قدرت یا تمرین وزنه برداری نیز گفته می شود) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت ، استقامت بی هوازی و اندازه عضلات اسکلتی است. تمرین مقاومت منظم ، مکرر و مداوم منجر به عضلات قوی تر می شود.

اگر تکنیک شما درست نباشد ، آموزش مقاومت می تواند خطرناک باشد. قبل از شروع هرگونه آموزش مقاومت ، اطمینان حاصل کنید که ارزیابی و برنامه ای را برای نیازهای خاص خود نوشته اید. اطمینان حاصل کنید که از هرگونه مشاوره پزشکی پیروی می کنید و تمرینات توسط یک فیزیوتراپیست ، حرفه ای توانبخشی ورزش یا متخصص تناسب اندام ثبت شده را نشان می دهد.

آموزش مقاومت برای مبتدیان

قبل از شروع هرگونه برنامه جدید ورزش ، به ویژه اگر اضافه وزن داشته باشید ، بیش از 40 سال داشته باشید ، وضعیت پزشکی از قبل موجود را داشته باشید یا در مدت زمان طولانی ورزش نکرده باشید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افراد دارای شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری برای تجربه یک مشکل بهداشتی در حین فعالیت بدنی قرار دهد. این یک فیلتر یا شبکه ایمنی است که می تواند به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مزایای احتمالی ورزش از خطرات برای شما بالاتر است یا خیر. اطمینان حاصل کنید که از طریق ابزار خود صفحه نمایش قبل از ورزش خوانده اید

قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی جدید یا برنامه ورزشی.

توجه به ایمنی و فرم خوب برای کاهش خطر آسیب دیدگی مهم است. یک متخصص تناسب اندام ثبت شده می تواند به شما در تهیه یک برنامه ایمن و مؤثر کمک کند.

گرم شدن قبل از آموزش مقاومت

قبل از انجام تمرینات تمرینی قدرت خود ، باید حدود پنج دقیقه گرم شوید. کشش و ورزش هوازی سبک روشهای خوبی برای گرم شدن است.

نکات ایمنی برای آموزش مقاومت

توسط پزشک یا مربی بدنسازی خود هدایت شوید ، اما پیشنهادات ایمنی عمومی شامل موارد زیر است:

• تکنیک مناسب ضروری است. اگر مطمئن نیستید که آیا یک تمرین خاص را به درستی انجام می دهید ، از یک متخصص تناسب اندام ، مربی بدنسازی یا فیزیولوژیست ورزش برای کمک بخواهید.
• به آرامی شروع کنید. اگر تازه شروع به کار کرده اید ، ممکن است متوجه شوید که می توانید فقط چند کیلوگرم بلند کنید. اشکالی نداردهنگامی که عضلات ، تاندون ها و رباط ها به تمرینات تمرینات وزنه عادت می کنند ، ممکن است از پیشرفت سریع خود شگفت زده شوید. هنگامی که می توانید به راحتی 12 تکرار با وزن خاص انجام دهید ، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• فقط از تجهیزات ایمن و خوب استفاده کنید. تجهیزات معیوب خطر آسیب دیدگی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
• نفس خود را نگه ندارید. هنگام بلند کردن در حین فشار یا مرحله سخت تر و استنشاق در مرحله آسانتر یا آرامش ، به طور عادی نفس بکشید.
• وزن ها را همیشه کنترل کنید. آنها را به سمت بالا و پایین پرتاب نکنید و از حرکت برای "نوسان" وزنه ها از طریق دامنه حرکت خود استفاده نکنید.
• در هنگام بلند کردن یک شکل قوی را حفظ کنید ، زیرا این امر از طریق تکنیک نادرست از آسیب دیدن جلوگیری می کند. اگر احساس می کنید وزن از کنترل خارج است یا خیلی سنگین است ، همیشه وزنه ها را در قابلیت های خود بلند کنید و آهسته یا متوقف شوید.
• از طیف کاملی از حرکت استفاده کنید. هنگام بلند کردن وزنی که از طریق طیف گسترده ای از حرکت مفصل حرکت می کند ، مهم است. این امر باعث ایجاد قدرت عضله در تمام نقاط حرکت مفصل می شود و احتمال آسیب دیدگی را از طریق کشش بیش از حد کاهش می دهد.
• لباس و تجهیزات ایمنی مناسب مانند دستکش را بپوشید. لباس راحتی و عملی را بپوشید (به عنوان مثال ، لباس هایی بپوشید که حرکت را محدود نمی کند و به شما امکان می دهد به راحتی عرق کنید).
• حفظ وضعیت صحیح و موقعیت یابی بدن (فرم) برای کاهش خطر آسیب در همه زمان ها.
• پس از اتمام یک مجموعه ، وزنه ها را به آرامی روی زمین قرار دهید - آنها را رها نکنید. در غیر این صورت ، می توانید خود یا افراد اطراف را مجروح کنید.
• اگر بیش از حد خسته شده اید یا احساس بیماری می کنید ، تمرین نکنید.
• سعی نکنید از طریق آسیب دیدگی تمرین کنید. تمرین خود را بلافاصله متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
• عضلات برای ترمیم و رشد بعد از تمرین به زمان نیاز دارند. یک قاعده خوب این است که حداقل 24 ساعت قبل از کار دوباره همان گروه عضلانی ، گروه عضله را استراحت کنید.

ایمنی هنگام استفاده از وزنهای سنگین تر در آموزش مقاومت

پس از پیشرفت در استفاده از وزنهای سنگین تر ، نقاط ایمنی اساسی در بالا هنوز اعمال می شود. اقدامات ایمنی اضافی Toremember شامل موارد زیر است:

• از تکنیک های بلند بلند کردن استفاده کنید. به عنوان مثال ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و هنگام برداشتن وزنه ها از کف ، از ران های خود بلند شوید.
• با یک شریک زندگی کنید. وزن مخصوصاً سنگین را بلند نکنید ، مگر اینکه کسی را در دست داشته باشد تا شما را لکه دار کند (وقتی دیگر نمی توانید آن را نگه دارید ، وزن خود را بگیرید).
• حتی اگر احساس می کنید به اندازه کافی باتجربه هستید که می دانید چه کاری انجام می دهید ، به توصیه های مربی بدن سازی یا مربی شخصی خود گوش دهید. اجازه ندهید که نفس خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

از کجا کمک بگیرید

• دکتر شما
• شورای محلی شما
• سالن بدنسازی محلی یا مربی واجد شرایط
• مربی بدنسازی واجد شرایط
• مربی شخصی واجد شرایط
• فیزیوتراپیست
• ESSA - ورزش و علوم ورزشی استرالیا تلفن.(07) 3862 4122 برای یافتن یک فیزیولوژیست ورزش معتبر
• SmartPlay Tel.(03) 9674 8777

چیز هایی برای به یاد آوردن

• قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از شروع هرگونه آموزش مقاومت ، اطمینان حاصل کنید که ارزیابی و برنامه ای را برای نیازهای خاص خود نوشته اید. به آرامی و در توانایی های خود شروع کنید.
• اگر مطمئن نیستید که آیا یک تمرین خاص را به درستی انجام می دهید ، از یک متخصص تناسب اندام ، مربی بدنسازی یا فیزیولوژیست ورزش برای کمک بخواهید.