بهینه سازی نوسان عمودی برای قدم بهتر

هدف اصلی در حال اجرا ، پیشبرد بدن به جلو و حرکت افقی است. جدای از حرکت افقی ، برای ایجاد نیروی لازم لازم برای حرکت ما ، کمی حرکت عمودی لازم است.

نوسان عمودی (VO) / گزاف گویی عمودی چیست؟

نوسان عمودی (VO) همچنین به عنوان گزاف گویی عمودی شناخته می شود ، اندازه گیری میزان حرکت ما به صورت عمودی در طول هر قدم هنگام دویدن است. نوسان عمودی یکی از معیارهای اصلی پویایی در حال اجرا است که نشان دهنده کارآیی قدم دویدن ما است.

VO در سانتی متر اندازه گیری می شود

دامنه ایده آل مشاهده شده برای نوسان عمودی 5-10 سانتی متر است

VO بالاتر از 5 سانتی متر

• حرکت عمودی بیش از حد ناکارآمد است زیرا به حرکت رو به جلو کمک نمی کند ، و بسیاری از انرژی صرف شده برای حرکت عمودی.
• VO بسیار بالا همچنین به معنای تأثیر زمین بالاتر هنگام فرود است که می تواند خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

VO زیر 5 سانتی متر

• نوسان عمودی خیلی کم هم خوب نیست. این نشانگر عدم پرواز در قدم است ، در نتیجه عدم برق و سرعت.
• VO پایین اغلب نشان می دهد که زمان بیشتری در زمین (زمان تماس با زمین بالاتر - GCT) بر خلاف مرحله پرواز صرف می شود.
• VO پایین همچنین می تواند به معنای یک قدم بسیار کوتاه در هر دو حالت باشد ، عملکرد در حال اجرا تحت تأثیر VO کم است.

بنابراین نگه داشتن VO متعادل است ، هدف دوندگان باید برای آن تلاش کنند.

بهینه سازی نوسان عمودی

علل VO بالاتر

دلایل مختلفی برای VO بالا وجود دارد.

• ناکافی به جلو لاغر - شایع ترین دلیل عدم لاغر به جلو است. هنگامی که دوندگان از زمین به زور و بدون لاغر خیلی جلو حرکت می کنند ، VO تمایل به بالاتر رفتن دارد.
• زمان نادرست فشار خاموش - نه زمان خاموش کردن ، به خصوص فشار آوردن در اوایل اغلب منجر به VO بالاتر می شود.
• پسوند بیش از حد زانو و مچ پا - تلاش بیش از حد برای تولید نیرو با گسترش بیش از حد در زانو و مچ پا ، اغلب باعث ایجاد VO زیاد می شود.

دریل و تمرینات برای کاهش VO

• اگر به اندازه کافی متمایل نیستید (کمتر از 2 درجه) یاد بگیرید که Forwawrd بیشتر به زاویه برخاستن کمک می کند ، از این طریق VO را کاهش می دهد. در اینجا برخی از نشانه ها و مته های ذهنی که می توانید از آنها استفاده کنید آورده شده است.
  • Fall to Run Drill - با ایستادن در یک موقعیت خنثی شروع کنید. با بلند نگه داشتن بدن ، شروع به تکیه به جلو از مچ پا کنید. همانطور که بیشتر به جلو تکیه می دهید ، در حالی که قرار است سقوط کنید. انجام این مته قبل از اجرا ، حافظه عضلانی مورد نیاز برای تکیه دادن به جلو را آموزش می دهد ، بدون اینکه در باسن خم شود.
  • بهبود آهنگ - سرعت پایین اغلب منجر به تمایل دوندگان به استفاده از کشش زانو و مچ پا برای حرکت گام می شود. که اغلب منجر به فشار آف به موقع و نوسان عمودی بالاتر می شود. مراقبت و بهبود Cadence می تواند برای کاهش VO بسیار موثر باشد. تمرینات، تمرینات دویدن را برای بهبود آهنگ دویدن بررسی کنید.
  • گام ها - گام ها تکرارهای کوتاه تا 20 ثانیه در 100 متر هستند که بر ایجاد یک گام بهتر تمرکز دارند. با گنجاندن گام ها در تمرین شما، ارتباطات عصبی-عضلانی با VO بهینه و گام بهتر سازگار می شوند.

  پست های مرتبط

  بهترین کتاب های در حال اجرا

  دوره بندی در تمرین برای دوندگان

  چه چیزی باعث کاهش VO می شود؟

  VO پایین معمولاً برای دوندگانی که مبتدی هستند یا بعداً در زندگی خود به این ورزش می پردازند مشاهده می شود.

  • فقدان شرطی سازی - افراد مبتدی اغلب شرایط لازم برای ایجاد نیروی مورد نیاز برای نوسان عمودی خوب را ندارند. از این رو، آنها در درجه اول به تکان دادن سریعتر پاهای خود متکی هستند، برخلاف تولید نیروی کافی برای صدای خوب.
  • کمبود قدرت - دوندگان باتجربه با باسن ضعیف تر و فقدان قدرت در اکستنشن سه گانه، همچنین VO کمتری دارند.

  تمرینات و تمرینات برای بهبود VO

  • راندن زانوی پای تاب دار (پایی که در هوا است) به سمت جلو با قدرت بخش مهمی از پیشرانه است. زانو رانش قدرتمند، پرواز بهتری را به همراه دارد، در نتیجه گام بلندتری دارد. قدرت عضلات خم کننده ران نقش کلیدی در حرکت خوب زانو دارد. حرکت بهتر زانو همچنین به کاهش گام برداشتن کمک می کند
    • مته های دیواری - در مقابل دیواری چند فوتی بایستید، با دستان خود دیوار را در ارتفاع شانه ها و آرنج ها را صاف لمس کنید. به عقب و جلو بروید تا کمی به جلو خم شوید. در حالی که به دیوار تکیه می دهید، مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد. وقتی در موقعیت قرار گرفتید -
      • روی انگشتان یک پا بایستید و از طرف دیگر زانو را به سمت دیوار ببرید.
      • زانو را به مدت 10 تا 20 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به زمین برگردید
      • در حین نگه داشتن این وضعیت، مطمئن شوید که لگن سقوط نمی کند
      • آن را در طرف دیگر تکرار کنید

      اندازه گیری VO

      در Run Mechanics، نوسان عمودی را در مرحله نوسان اندازه گیری می کنیم. ما آن را به دو روش اندازه گیری می کنیم، با استفاده از نرم افزار تجزیه و تحلیل ویدیوی خود و با استفاده از حسگرهای سه بعدی IMU. اینها با هم به درک خوبی از آنچه در هر گام دویدن روی می دهد، می دهد. اگر به Garmin Rd-pod یا HRM-Dual/HRM-Tri دسترسی دارید، می توانید نوسان عمودی دویدن های خود را مشاهده کنید.

      با حسن نیت: Team Run Mechanics. این مقاله برای اولین بار در runmechanics. in منتشر شد

      اکنون ثبت نام برای یکی از سریع ترین دوره های دارای گواهینامه AIMS هند، MG Vadodara Marathon باز است.

      متشکرم

      ما بازخورد شما را دریافت کرده ایم. از اینکه ما را در ارائه خدمات بهتر به شما یاری می کنید سپاسگزاریم.