تمرینات ترکیبی: آنها چه هستند و کدام یک بهترین هستند؟

آیا به دنبال موثرترین راه برای افزایش قدرت و عضله سازی هستید؟در حالی که دستیابی به اکثر اهداف تناسب اندام مستلزم یکپارچگی است و هیچ راه حل سریعی وجود ندارد (چیزهای خوب زمان می برند!)، اگر می خواهید تمرینات قدرتی خود را به حداکثر برسانید و هوشمندانه تر از زمان تمرین خود استفاده کنید، قطعاً باید یک چیز را انجام دهید. اجازه دهید شما را با تمرینات ترکیبی آشنا کنیم!

• تمرینات ترکیبی چیست؟
• فواید تمرینات ترکیبی
• پنج بهترین تمرین ترکیبی برای باشگاه
• پنج بهترین تمرین ترکیبی برای خانه
• نحوه استفاده از تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی چیست؟

دو نوع مختلف تمرین قدرتی وجود دارد که می توانید در باشگاه انجام دهید: تمرینات ترکیبی و ایزوله.

تمرینات مرکب از چندین گروه عضلانی و چندین مفصل به طور همزمان استفاده می کنند، در حالی که تمرینات ایزوله بر روی یک گروه عضلانی متمرکز است و به طور کلی یک مفصل را در حرکت درگیر می کند.

دو نمونه از تمرینات ترکیبی عالی اسکات و ددلیفت هستند. هنگام انجام حرکات اسکوات، عضلات چهار سر، ساق پا، باسن، همسترینگ، کمر، خم کننده های لگن و هسته را درگیر می کنید. ددلیفت همچنین بر روی چندین گروه عضلانی مانند همسترینگ، باسن، چهار سر، قسمت فوقانی و پایین کمر، باسن و هسته شما کار می کند.

تمرینات ایزوله تمایل به هدف قرار دادن یک عضله خاص و استفاده از یک مفصل، مانند حلقه دوسر بازو دارند.

فواید تمرینات ترکیبی

به دست آوردن ضربات بیشتر برای جفت خود یکی از مزایای اصلی تمرینات ترکیبی است، زیرا به شما امکان می دهد چند ماهیچه را به طور همزمان کار کنید، نه اینکه زمان طولانی تری را صرف تمرین هر عضله به طور جداگانه کنید. گنجاندن حرکات ترکیبی در تمرین به شما کمک می کند تا یک تمرین چالش برانگیز، موثر و تمام بدن را در مدت زمان بسیار کوتاه تری انجام دهید!

از آنجایی که تمرینات ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، آنها همچنین به عضلات شما می آموزند که به روشی عملکردی و هماهنگ حرکت کنند و بافت عضلانی، مفاصل و سیستم عصبی را آموزش دهند تا به طور موثر با هم کار کنند. اگرچه آنها حرکات تمرینی قدرتی هستند، اما تمرینات ترکیبی ضربان قلب شما را افزایش می دهند و سیستم قلبی عروقی شما را به میزان تلاش مورد نیاز به چالش می کشند.

بسیاری از تمرینات ترکیبی به بهبود توانایی شما برای انجام الگوهای حرکتی طبیعی به راحتی کمک می کنند، مانند خم شدن به حالت اسکوات یا بلند کردن چیزی از روی زمین در حرکت ددلیفت، که می تواند کارهای روزانه را آسان تر کند و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهد!

با انجام تمرینات مرکب به طور مرتب و به چالش کشیدن خود برای بلند کردن وزنهای سنگین تر ، خواهید دید که قدرت و استقامت شما بهبود می یابد. استفاده از تکنیک هایی مانند اضافه بار پیشرونده و میزان فشار درک شده روشهای موثری برای پیگیری پیشرفت شما است و این روش ها در برنامه های عرق مانند ساخت و بلند کردن در خانه استفاده می شود.

اگر یک برنامه تمرینی قدرتمند را دنبال می کنید ، به یاد داشته باشید که طیف وسیعی از غذاهای مغذی را بخورید ، حتماً پروتئین کافی برای کمک به بهبود عضلات مصرف کرده و روزهای استراحت خود را در اولویت قرار دهید.

5 بهترین تمرین ترکیبی برای سالن بدنسازی

شما می توانید با این تمرینات ترکیبی قدرت کامل بدن را در سالن بدنسازی بسازید-در برخی از برنامه ها ممکن است از آنها به عنوان "جنبش اصلی" یاد شود. مهم نیست که کدام تمرین را انجام می دهید ، قبل از شروع کار با استفاده از تجهیزات بدنسازی راحت باشید و از استفاده از وزنه های سبک تر یا وزن بدن خود هنگام ایجاد اعتماد به نفس ، نترسید.

چمباتمه زدن

چمباتمه حرکتی است که شما هر روز انجام می دهید - وقتی می نشینید و ایستاده اید ، وقتی خم می شوید تا چیزی (یا کسی!) را بلند کنید یا پرش کنید. در اینجا نحوه انجام یک چمباتمه هالتر (جایی که نوار در پشت شماست) آورده شده است:

1. هالتر را روی قفسه چمباتمه ای تقریباً در ارتفاع کربن قرار دهید. در مواجهه با قفسه چمباتمه ، نوار را نگه دارید و در زیر آن قدم بگذارید تا به راحتی در پشت شانه های شما قرار بگیرد ، نه گردن شما. دستان شما باید نوار را در یک چنگال بیش از حد با کف دست خود به سمت جلو نگه دارد ، کمی گسترده تر از شانه های شما.
2. ایستاده در زیر هالتر با آن که روی شانه های خود قرار دارد ، بلند بایستید تا آن را از قفسه چمباتمه بلند کنید. یک قدم کوچک به عقب بردارید تا با هر دو پا روی زمین کمی بیشتر از عرض شانه از هم بماند.
3. استنشاقمستقیم به جلو نگاه می کنید ، هر دو باسن و زانو را خم کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوها با انگشتان پا مطابقت دارند. خم شدن زانوها را ادامه دهید تا پاهای فوقانی شما به موازات کف باشد. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در زاویه 45 تا 90 درجه به باسن شما باقی مانده است.
4. بازدمپاشنه پاهای خود را فشار داده و پاهای خود را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید. سعی کنید از بلند کردن پاشنه های خود از زمین یا خم شدن ستون فقرات خودداری کنید.
5. قبل از قدم گذاشتن به جلو ، تکرار کنید تا نوار را به موقعیتی ایمن در قفسه چمباتمه برگردانید.

مطبوعات نیمکت

مطبوعات نیمکت به شما کمک می کند تا قدرت اساسی بدن را ایجاد کنید. این سینه ، شانه ها و سه سر شما را کار می کند و یکی از موثرترین تمرینات فوقانی بدن است.

1. یک هالتر را روی قفسه (با صفحات وزن اختیاری) قرار دهید و یک نیمکت را در زیر آن قرار دهید. هنگامی که روی نیمکت دراز کشیدید و نوار را نگه دارید ، باید خم در آغوش خود داشته باشید تا به شما امکان دهد آن را از قفسه بیرون بکشید.
2. روی نیمکت دراز بکشید تا سر شما به هالتر نگاه کند. پاهای خود را روی زمین در هر دو طرف نیمکت یا روی خود نیمکت بچسبانید - هر کدام راحت باشد. هر دو دست را روی هالتر در یک چنگال بیش از حد قرار دهید (کف دستهای رو به دور از شما) ، کمی گسترده تر از شانه های خود. شما باید یک خم در آغوش خود داشته باشید تا به شما امکان دهد نوار را از قفسه بیرون بکشید. اگر بازوهای شما مستقیم است یا باید به نوار برسید ، هالتر را به حالت پایین تر روی قفسه تنظیم کنید.
3. نوار را از خود دور کنید تا هالتر را باز کنید و آرنج های خود را گسترش دهید تا هالتر را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
4. آرنج های خود را به سمت بیرون بکشید و خم کنید تا هالتر را به سمت خود پایین بیاورید تا زمانی که نوار قفسه سینه شما را لمس کند (یا تقریباً لمس کند) ، مانند فشار معکوس.
5. آرنج های خود را بازدم و گسترش دهید تا هالتر را از سینه خود دور کنید تا به حالت شروع برگردید. قبل از بازگشت ایمن هالتر به n قفسه ، تعداد مشخصی از تکرارها را تکرار کنید.

ردیف هالتر

این تمرین مرکب پشت ، باسن ، هسته و بازوها را انجام می دهد و عضلات مورد نیاز خود را برای بلند کردن و کشیدن نیاز دارد. اگر به هالتر دسترسی ندارید ، می توانید با استفاده از دمبل ، یک تغییر ردیف را امتحان کنید.

1. یک هالتر را با هر دو دست با یک چنگال بیش از حد (کف دست به سمت بدن شما) نگه دارید ، دست کمی گسترده تر از عرض شانه و با پاهای خود را با عرض شانه از هم جدا کنید. در حالی که یک خم جزئی در زانو را حفظ می کنید ، از باسن خود به جلو بکشید تا تنه شما به سمت کف خم شود. بازوهای خود را مستقیماً زیر سینه خود دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.
2. آرنج های خود را خم کنید تا هالتر را به سمت دنده های پایین خود بکشید. در مورد فشردن تیغه های شانه خود به هم فکر کنید.
3. آرنج های خود را گسترش دهید تا هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید. تکرار.

مطبوعات شانه

از این تمرین برای ایجاد قدرت برای هرگونه بلند کردن سربار استفاده کنید-خواه در حال ذخیره چمدان های بالای کابین در پرواز بعدی خود باشد یا تمرین خود را انجام دهید.

1. یک هالتر را با یک دست بیش از حد (کف دست به سمت بدن شما) مستقیماً در مقابل بدن خود نگه دارید و با پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه ایستاده است. هالتر را به جلو و به سمت بالا به سینه خود بیاورید. کف دست شما اکنون باید از بدن شما دور شود. این موقعیت شروع شماست.
2. با استفاده از عضلات در شانه ها و بازوها ، آرنج های خود را گسترش دهید تا هالتر را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید. بازوهای شما باید مطابق با گوشهای شما در هر دو طرف سر باشد.
3. آرنج های خود را خم کنید تا هالتر را در موقعیت شروع توسط کربن خود قرار دهید. تکرار.

بن بست

پاهای خود را تقویت کرده و با بن بست معمولی پشت سر بگذارید. اگر نمی توانید به هالتر دسترسی پیدا کنید ، به جای آن از یک کتری یا دمبل سنگین استفاده کنید.

1. با هالتر (صفحات وزن اضافی اختیاری) روی زمین جلوی پاهای خود را با پاهای خود با عرض لگن شروع کنید. اگر صفحات وزنی اضافه کرده اید ، نوار باید بالای کفش های شما نشسته باشد. خم کنید تا هالتر را با هر دو دست در یک چنگال بیش از حد (کف دست به سمت بدن شما) نگه دارید ، و پشت خود را مستقیم و نه خمیده نگه دارید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا سینه خود را کمی بیرون بکشید. این موقعیت شروع شماست.
2. پاشنه های خود را فشار داده و از گلوت و همسترینگ خود استفاده کنید تا مستقیم بایستید و هالتر را از روی زمین بلند کنید. هالتر باید در طول کل حرکت یا بالاتر از کفش های شما بسیار نزدیک به پاهای شما بماند.
3. پس از ایستادن به سمت راست و نگه داشتن نوار در باسن ، از باسن خم شوید و هالتر را دوباره به زمین بکشید ، سینه خود را با افتخار ، پشت خود نگه دارید و چشمان شما به جلو نگاه کنید و هالتر را نزدیک به پاهای خود بر روی کفش های خود پایین بیاورید.
4. تکرار.

5 بهترین تمرین ترکیبی برای خانه

این تمرینات مرکب می تواند در خانه انجام شود و به تنهایی بسیار قدرتمند هستند ، یا اگر تجهیزات مورد نیاز در سالن بدنسازی در حال استفاده است ، می توان به عنوان تمرینات جایگزین عالی استفاده کرد.

آیا می خواهید شدت را افزایش دهید؟شما می توانید سرعت را سرعت بخشید ، تعداد بیشتری از تکرارها را انجام دهید ، یا سرعت پایین آمدن نیمی از حرکت را کند کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید سه ثانیه طول بکشد تا در موقعیت چمباتمه خود پایین بیاید و یک ثانیه برای ایستادن.

فشار

فشارهای بالا به شما نیاز دارد که قدرت بسیار خوبی ، فوق العاده بدن و قدرت هسته داشته باشید. اگر هنوز در حال انجام فشار بر روی انگشتان پا هستید ، با فشار دادن به دیوار یا زانوها شروع کنید.

1. هر دو دست را کمی بیشتر از عرض شانه از هم قرار دهید ، در حالی که روی توپ های پاهای خود استراحت می کنید ، روی تشک پشت سر خود قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.
2. در حین حفظ ستون فقرات خنثی ، آرنج های خود را خم کرده و نیم تنه خود را به سمت تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما دو زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
3. از طریق دستان خود فشار داده و آرنج های خود را گسترش دهید تا بدن خود را به حالت شروع برگردانید.
4. تکرار.

چمباتمه زدن

این یک روش عالی برای ایجاد اعتماد به نفس شما و ایجاد یک چمباتمه تر با وزن در قفسه سینه است. اگر کتری ندارید ، به جای آن از دمبل استفاده کنید.

1. یک کتری را با هر دو دست مستقیماً در جلوی سینه خود نگه دارید و با پاهای خود کمی بیشتر از عرض لگن بایستید و پاهای شما کمی به سمت بیرون چرخید. این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاقمستقیم به جلو نگاه می کنید ، هر دو باسن و زانو را خم کنید ، در حالی که اطمینان حاصل می کنید زانوها به سمت انگشتان پا می شوند ، به حالت چمباتمه پایین می آیند. خم شدن زانوها را ادامه دهید تا پاهای فوقانی شما به موازات کف باشد ، و اطمینان حاصل کنید که پشت شما بین زاویه 45 تا 90 درجه به باسن شما باقی می ماند.
3. بازدمپاشنه های خود را فشار داده و زانوها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
4. تکرار.

پرش نیمکت

برای انجام این تمرین به یک نیمکت ، مرحله یا جعبه محکم نیاز دارید. هنگامی که به درستی انجام شود ، چهار گوش ، گلوت ، گوساله و فلکسورهای لگن شما را هدف قرار می دهد.

1. یک جعبه یا نیمکت را به صورت افقی در مقابل خود قرار دهید و با پاهای خود از عرض شانه از هم جدا شوید.
2. هر دو باسن و زانوها را خم کنید که گویی در یک صندلی یا موقعیت چمباتمه نشسته اید ، سپس بدن خود را به سمت بالا و به جلو در یک پرش حرکت دهید و زانوها را به سمت سینه خود بکشید تا در یک موقعیت چمباتمه در بالای نیمکت قرار بگیرید. برای کاهش خطر آسیب دیدگی حتماً با زانوهای خم شده فرود آمده اید.
3. پاشنه های خود را فشار داده و پاهای خود را صاف کنید تا حالت ایستاده در بالای نیمکت پیدا کنید.
4. با دقت قدم به عقب از روی نیمکت ، یک پا در یک زمان ، برای بازگشت به موقعیت شروع.
5. تکرار.

نوسانات کتری

نوسانات Kettlebell یک تمرین عالی برای زنجیره خلفی شما یا عضلات در قسمت پشت بدن شما از جمله همسترینگ ، گلوت و عضلات ستون فقرات است. به فضای کمی در جلو و پشت خود نیاز خواهید داشت. حتماً در طول تمرین هسته ، گلوت و باسن خود را درگیر کنید.

1. یک کتری را مستقیماً در مقابل بدن خود با هر دو دست نگه دارید ، با پاهای خود روی زمین کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا شوید. ضمن حفظ خم جزئی در زانوها ، از باسن خود به جلو شیب دهید و به کتری اجازه دهید تا به آرامی بین پاهای شما بچرخد. این موقعیت شروع شماست.
2. با استفاده از گلوت و همسترینگ خود ، پاها و باسن خود را به سمت چرخاندن کتری به جلو و به سمت بالا به ارتفاع شانه بپردازید.
3. زانوها را خم کرده و از باسن خود به جلو خم کنید تا کتری را پایین بیاورید و به حالت شروع بین پاهای خود برگردید.
4. تکرار کنید ، اطمینان حاصل کنید که گلوت ها و همسترینگ ها حرکت را به حرکت در می آورند و وزن خود را با بازوها و شانه های خود بالا نمی برید. این حرکت همه چیز در مورد حلقه زدن از باسن است ، و نباید مانند یک چمباتمه به نظر برسد یا احساس شود.

لانگ

این تمرین وزن بدن عضلات مورد استفاده شما برای ایستادن ، پیاده روی ، دویدن و پرش ، از جمله گلوت ها ، همسترینگ ها ، گوساله ها ، هسته و چهارگوش را تقویت می کند. با نگه داشتن دمبل در هر دست می توانید آن را چالش برانگیز تر کنید.

1. با پاهای خود از عرض شانه جدا شوید. این موقعیت شروع شماست.
2. با دقت یک قدم بزرگ با پای چپ خود بردارید و هر دو زانو را به تقریباً 90 درجه خم کنید و اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع می شود. هنگامی که به درستی انجام شود ، زانوی جلوی شما با مچ پا هم تراز می شود و زانوی پشت شما فقط از روی زمین معلق خواهد بود.
3. هر دو زانو را دراز کرده و وزن خود را کاملاً روی پای راست خود منتقل کنید. پای چپ خود را به عقب برگردانید تا به موقعیت شروع برگردید.
4. با دقت یک قدم بزرگ با پای راست خود بردارید و هر دو زانو را به تقریباً 90 درجه خم کنید و اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع می شود. هنگامی که به درستی انجام شود ، زانوی جلوی شما با مچ پا هم تراز می شود و زانوی پشت شما فقط از روی زمین معلق خواهد بود.
5. هر دو زانو را دراز کرده و وزن خود را کاملاً روی پای چپ خود منتقل کنید. پای راست خود را به عقب برگردانید تا به موقعیت شروع برگردید.
6. تکرار ، متناوب بین چپ و راست.

نحوه استفاده از این تمرینات مرکب

برای یک تمرین تمام بدن ، هر سه از پنج تمرین را از بالا انتخاب کنید و چهار دور از 8-12 تکرار را انجام دهید. اگر تمرینات مرکب به بخشی از برنامه تمرین منظم شما تبدیل می شود ، حتماً با استفاده از تمرینات مختلف هر بار یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید و همیشه وقت کافی را برای بازیابی عضلات بین تمرینات خود ایجاد کنید.

اگر اهداف آموزشی خاصی دارید یا می خواهید روی گروه های خاص عضلانی کار کنید ، تمرینات انزوا را به عنوان حرکات لوازم جانبی به تمرینات مرکب اضافه کنید. این سبک آموزش در برنامه های عرق مانند ساخت و PWR را مشاهده خواهید کرد.

تمرینات مرکب برای هر برنامه تناسب اندام ضروری است

در تمام برنامه های عرق ، تمرینات مرکب را پیدا خواهید کرد زیرا آنها برای قدرت و تناسب اندام کلی بسیار مؤثر و اساسی هستند. شما می توانید یک برنامه تناسب اندام اساسی را با استفاده از تمرینات مرکب به تنهایی بسازید ، اگرچه تمرینات جداسازی برای دستیابی به اهداف خاص قدرت عضلات یا توانبخشی یک آسیب مفید است.

با پیشرفت مهارت و اعتماد به نفس خود ، با هر روال جدید تناسب اندام ، آهسته و پیشرفت را شروع کنید.

* سلب مسئولیت: این پست وبلاگ برای جایگزینی توصیه های یک متخصص پزشکی در نظر گرفته نشده است. از اطلاعات فوق نباید برای تشخیص ، معالجه یا جلوگیری از بیماری یا بیماری پزشکی استفاده شود. لطفاً قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، روشهای خواب ، فعالیت روزانه یا روال تناسب اندام ، با پزشک خود مشورت کنید. عرق هیچ مسئولیتی در قبال آسیب های شخصی یا خسارت وارده به هرگونه توصیه ، نظرات یا توصیه های ارائه شده در این مقاله بر عهده ندارد.