10 بهترین تمرین که در تمرینات شما گنجانده شده است

روندهای تناسب اندام ممکن است بیاید و برود ، اما ترکیب این تمرینات کلاسیک می تواند به شما در ایجاد برخی از بهترین تمرینات برای زنان کمک کند - یا به معنای واقعی کلمه هر کسی.

نورا بنیانگذار و مدیرعامل قهوه طبیعی نورا است. او سخنران اصلی ، متخصص تقویت عملکرد و متخصص تغذیه ، سخنگوی برند ، مدل و مربی اجرایی است. وی به عنوان یک نجات دهنده پیشرفته ، صخره و هلیکوپتر و همچنین یک محافظ نجات اقیانوس دل مار ، مجوز دارد. نورا یک ویراستار کمک کننده در شکل مجله و Sports Illustrated بوده است. او در دریاچه جنوبی تاهو ، کالیفرنیا بزرگ شد.

تمرینات مرسوم ، مد روز همیشه در تلاش برای جالب نگه داشتن چیزها و الهام بخشیدن به مردم برای حرکت (در اینجا برای آن!) ظاهر می شود ، اما برخی از آنها کمی بیشتر از اسباب بازی های گران قیمت یا عضویت هایی که هرگز از آنها استفاده نمی کنید اضافه می کنند. برای کاهش سر و صدا ، در اینجا مجموعه ای محکم از بهترین تمرینات برای دختران - یا بچه ها ، یا به معنای واقعی کلمه هر کسی وجود دارد!-این به شما کمک می کند تا هنگام اضافه شدن به تمرینات پمپاژ قلب ، احساس قدرت و اطمینان کنید. بهترین قسمت؟آنها به تن تجهیزات احتیاج ندارند- شما فقط به یک تشک یوگا (یا کف نرم) نیاز دارید ، چیزی برای پیشرفت و یک جفت دمبل با وزن متوسط و متوسط.

برای 10 مورد از بهترین تمرینات برای تقویت هسته ، ران های داخلی ، باسن و شانه ها ، به علاوه نکاتی در مورد چگونگی ترکیب آنها در یکی از بهترین تمرینات برای زنان - یا به معنای واقعی کلمه هر کسی بخوانید.

بهترین تمرینات برای افزودن به روال خود

برای یک تمرین کل بدن

نحوه انجام این کار: برای یک تمرین سریع و کل بدن ، پنج مورد از این تمرینات را انتخاب کنید و سه مجموعه از هر یک را انجام دهید. هرچه سریعتر بین حرکات حرکت کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرد.

روز بعد ، سه مجموعه از پنج تمرین دیگر را انجام دهید. می توانید چند مجموعه از فواصل قلبی را در جلسه تمرینی کل بدن قرار دهید یا آن را برای مدت زمان طولانی تر به طور جداگانه انجام دهید.(همچنین این مدار کامل بدن را که می توانید در خانه انجام دهید امتحان کنید.)

برای هدف قرار دادن یک منطقه خاص

نحوه انجام این کار: اگر می خواهید به طور خاص یک یا دو حوزه را تقویت کنید (شاید به خصوص به تمرینات ABS یا تمرینات بازو علاقه مند باشید) ، تمریناتی را انتخاب کنید که روی آن مناطق متمرکز شده و آنها را در روال تمرین موجود خود بگنجانید. فقط به یاد داشته باشید که با افزایش تدریجی وزن یا تعداد تکرارها ، بدن خود را به چالش بکشید تا به تدریج وزن یا تعداد تکرارها را افزایش دهید - اگر به اندازه کافی سخت کار می کنید بهترین تمرینات است!

بن بست

ژاکلین برنان ، C. S. C. S. ، مربی شخصی و بنیانگذار Pilates + Coffee در شیکاگو می گوید: "بن بست یکی از بهترین تمرینات برای کار در پشت بدن شما از جمله گلوت ، همسترینگ و پشت است."(FYI: این همه بخشی از زنجیره خلفی بسیار مهم شماست.) انجام این تمرین بر روی یک پا نیز یک چالش تعادل جایزه را به این تمرین اضافه می کند.

الف) یک جفت دمبل را بگیرید و با وزن خود در پای راست بایستید.

ب - نگه داشتن هسته و سینه در طول کل حرکت ، پای چپ را پشت بدن بلند کنید و زانو را خم کنید تا پای پایین سمت چپ موازی با کف باشد.

ج - به سمت باسن خم شده و تا حد امکان بدن را به آرامی پایین بیاورید.

D. مکث ، سپس بدن را به حالت شروع فشار دهید. در حین آمدن ، به فکر استفاده از گلوت ها برای فشار دادن باسن به جای بلند کردن از عقب باشید.

10 تکرار انجام دهید. طرف سوئیچ ؛تکرار.

تخته

با توجه به اینکه آنها عضلات اصلی داخلی شما (از جمله شکم عرضی شما) را کار می کنند ، یکی از بهترین تمرینات برای ABS شما است ، که به تثبیت ستون فقرات و قدرت تمرینات شما کمک می کند. این تنوع هدفمند هدفمند یک روش خوب برای کار کردن آب در مناطقی است که اغلب از دست می دهند.

الف) در سمت راست بدن با زانوها مستقیم دراز بکشید. قسمت بالایی بدن را روی آرنج و ساعد راست قرار دهید.

ب - باسن را بالا ببرید تا بدن خط مستقیم از مچ پا تا شانه ها ایجاد شود. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

ج - بچرخید تا در سمت چپ دراز بکشید و تکرار کنید.

در هر طرف 2 نگه دارید (سپس با پیشرفت شما تا 45- و 60 ثانیه کار کنید).

فشار

یک فشار کامل با شکل کامل بدن (مخصوصاً سینه شما) را به چالش می کشد. این یکی از بهترین تمریناتی است که در تمرینات شامل می شود زیرا بدن شما را در یک الگوی حرکت عملکردی آموزش می دهد و به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات در سالن ورزشی و همچنین در زندگی روزمره کمک می کند.

الف) از هر چهار چهار بار شروع کنید و دستان خود را روی زمین بگذارید تا کمی گسترده تر از و با شانه ها ، پاهای نزدیک به هم باشند.

ب - نگه داشتن باسن و در کل زمان ، بدن را مهار می کند ، بدن را پایین بیاورد تا قفسه سینه تقریباً کف را لمس کند ، سپس به سمت عقب فشار دهید تا حالت شروع شود.

15 تکرار انجام دهید.

Pliés موقعیت دوم

بدن تحتانی شما - بله ، کل بدن تحتانی شما - عاشق Pliés است. برنان می گوید: "آنها تمام عضلات بزرگتر را در نیمه پایین بدن کار می کنند و آنها را در ساخت عضلات و کالری سوزاندن بسیار کارآمد و مؤثر می کنند."چرخاندن انگشتان پا در حین این حرکت به این معنی است که حرکت چمباتمه ای ران های داخلی و همچنین گلوتئوس مینیموس (با نام یک طرف باسن شما) را هدف قرار می دهد. آنها را به روال روز پای خود اضافه کنید تا آن را به صورت شکاف شماره گیری کنید.

الف) با پاهای گسترده تر از عرض شانه ، انگشتان پا کمی معلوم شد.

ب) بدن را با خم شدن زانوها پایین پایین می آورد تا ران ها به موازات کف باشند. سلاح های بالای سر و شانه ها را پایین و عقب بیاورید.

ج. مکث کنید ، سپس به آرامی فشار دهید تا موقعیت شروع شود.

15 تکرار انجام دهید.

فواصل HIIT

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) یک فرمت ورزش عالی است زیرا شما در بخشی از زمان همان نتایج تمرین استقامتی را به دست می آورید.(و این فقط یکی از مزایای بسیاری از HIIT است.) سعی کنید آن را دو بار در هفته در روزهای متناوب در روزهای تمرینی خود وارد کنید.

هر قطعه تجهیزات قلبی مانند بیضوی ، طناب پرش ، تردمیل یا دوچرخه را انتخاب کنید ، سپس این فواصل را امتحان کنید (یا به جای آن تمرین HIIT وزن بدن را انتخاب کنید):

• 3 دقیقه با 50 درصد از حداکثر تلاش خود
• 20 ثانیه با 75 درصد از حداکثر تلاش شما
• 10 ثانیه با حداکثر تلاش خود

10 تکرار مدار انجام دهید.

پسوند سه سر

Triceps Kickbacks (و خردکن های جمجمه پسر عموی آنها) در منطقه بندی روی Triceps ستاره ای هستند ، مطمئناً - اما آنها همچنین به تله های شما که بسیاری از مردم از آن غافل می شوند ، برخورد کردند. ضربه زدن به تله ها و سه سر شما با این حرکت باعث تعادل دوسر شما و نگه داشتن بازوهای شما می شود. این تمرین را با وزن سبک و تکرارهای زیاد امتحان کنید ، یا اگر ترجیح می دهید ، به وزنی بروید که می توانید با فرم خوب برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

الف) در یک موقعیت لنگ با پای راست به جلو و پاشنه چپ روی زمین شروع کنید و یک دمبل 2- تا 3 پوندی در هر دست نگه دارید.

ب. در حالی که بازوی چپ را مستقیماً در کنار هم بلند می کنید ، بالای زانو خم کنید ، بالای وزن رو به سقف.

ج - وزن را در حدود یک اینچ بلند کرده و کاهش دهید.

30 تکرار انجام دهید. طرف سوئیچ ؛تکرار.

پله

این یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات گلوت و همسترینگ شماست. پله ها همچنین چهار سر ران خود را هدف قرار می دهند زیرا آنها به شما نیاز دارند که زانو را در برابر مقاومت صاف کنید.

الف) جلوی نیمکت یا پله ایستاده و پای چپ را محکم روی پله قرار دهید.

ب. در تمام مدت قفسه سینه را بلند نگه دارید و میل را درگیر نگه دارید، پای چپ را به استپ فشار دهید و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای چپ صاف شود. وزن را به طور یکنواخت متعادل نگه دارید، نه خیلی به جلو یا خیلی عقب متمایل شوید.

ج. پایین بدن را به عقب برگردانید تا زمانی که پای راست زمین را لمس کند تا تکرار کامل شود.

10 تکرار انجام دهید. طرف سوئیچ ؛تکرار.

پل

بریج ها نه تنها یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت باسن هستند، بلکه کمر شما را نیز تقویت می کنند و به سلامت و بدون درد آن کمک می کنند و آنها را به یک مکمل عالی برای هر تمرین تبدیل می کنند.

الف. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

ب. باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.

ج. در بالای حرکت مکث کنید، سپس بدن را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

20 تکرار انجام دهید.

پلانک با بلند کردن بازو

اضافه کردن یک بلند کردن بازو به پلانک ساعد، که در حال حاضر یک تمرین مرکزی عالی است، آن را حتی بیشتر از یک چالش پایداری تبدیل می کند - که به نوبه خود وضعیت بدن و استحکام هسته را بهبود می بخشد.

الف. از حالت فشاری شروع کنید، سپس آرنج ها را خم کنید و وزن را به جای دست ها روی ساعدها قرار دهید. بدن باید یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا تشکیل دهد.

ب. در حالی که بازوی چپ را مستقیماً از جلوی بدن بلند می کنید، هسته را محکم کنید و جای لگن را حفظ کنید. هنگام بلند کردن بازو، تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.

ج. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. تکرار.

5 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ایستادن شانه

یوگا فواید جسمی و ذهنی زیادی دارد، پس چرا بخش هایی از تمرین را در تمرینات خود قرار ندهید؟وضعیت های وارونه برای آرامش، جریان خون و به دست آوردن دیدگاه جدید عالی هستند. این یکی از بهترین تمرینات برای زنان است - یا هر کسی!- برای اضافه کردن به تمرینات آنها، اما همچنین می توانید وارونگی خنکی بیشتری را به بخش های دیگر زندگی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، سعی کنید هر شب قبل از خواب چند دقیقه پاهای خود را از دیوار بالا ببرید.(یا این جریان یوگا قبل از خواب را انجام دهید!)

الف. رو به بالا دراز بکشید و پاها و باسن را از زمین بلند کنید و پاها را بالای سر ببرید تا انگشتان پا به کف بدن در تماس باشند.

ب- دست ها را پشت سر قرار دهید و پاها را مستقیماً در هوا دراز کنید و یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد کنید. در حالی که پایه شانه را گرفته اید، گردن را شل نگه دارید.

برای 1 دقیقه نگه دارید (یا تا زمانی که تعادل خود را راحت کنید).